Pesce e Omega 3: una combinazione per vivere 100 anni

Gli Omega 3 favoriscono una minore incidenza di malattie non trasmissibili.

Le malattie non trasmissibili, o malattie croniche, malattie al miocardio, infarti, cancro, diabete, demenza, rappresentano i due terzi delle cause totali di morte nel mondo. (fonte: OMS). Di queste la metà sono rappresentate da malattie all’apparato cardio-vascolare (Torris et a., 2018)

Cosa sono gli omega 3

Gli Omega 3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali che hanno un ruolo importante nel metabolismo del corpo umano e possono favorire un numero importante di effetti positivi per la salute. (A.Spector et al., 2015; Weylandt et al., 2015), tra i quali possono essere elencati (Chen et al., 2022) i seguenti:

• Neuroprotettivi
• Antinfiammatori
• Cardioprotettivi
• Antinfettivi
• Antiossidanti
• Protettivi epatici

Siccome il corpo non li produce autonomamente, devono essere assunti con la dieta.  I tre tipi più importanti di acidi grassi, che costituiscono gli Omega 3 sono: 

• ALA (acido alfa-linoleico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
• EPA (acido icosapentaenoico). 

ALA si trova principalmente in alimenti di natura vegetale. Mentre DHA e EPA si trovano principalmente in alimenti di natura animale, tra questi il pesce riveste un ruolo primario. 

GLI OMEGA 3 SONO GENERALMENTE ASSUNTI AL DI SOTTO DELLE LINEE GUIDA.

Studi di larga scala effettuati sulle abitudini alimentari della popolazione europea, hanno indentificato un consumo medio individuale di Omega 3 (EPA+DHA) nella popolazione adulta di 163mg, al di sotto delle raccomandazioni nutrizionali di 250 e 1000 mg/giorno per un adulto. (Micha et al. 2010). 

La dieta dell’uomo nell’era preindustriale includeva spesso un’assunzione bilanciata di acidi grassi omega 3 e omega 6. In tempi recenti questo equilibrio è stato modificato nelle tipiche diete occidentali con un rapporto tra omega 6 e omega 3 di 20:1 (o più elevato), favorendo malattie di tipo cronico degenerativo (come il diabete o la demenza) (Panchal et al., 2021). 

Tradizionalmente le fonti maggiori di EPA/DHA nella dieta umana erano il raccolto o il pesce marino naturale (o di acqua dolce in acque libere). Oggi il pesce allevato in modo intensivo (alta densità con uso di mangime o farine di origine animale) richiede esso stesso fonti di EPA/DHA esogene, in quanto non può produrlo in modo autonomo. L’uso di farine di pesce per l’acquacultura aumenta il rischio di inquinamento (han et al. 2018), contenendo spesso antiossidanti e conservanti, come la etossichina, un conservante artificiale, i cui effetti tossici sono ancora pienamente da dimostrare per il pesce, l’ambiente e il consumatore (Panchal et al., 2021).

I valori nutrizionali del pesce allevato in modo intensivo risultano spesso inferiori a quello naturale. Secondo alcuni studi, il livello di proteine del pesce naturale è superiore a quello del pesce allevato; il contenuto medio di grasso è fino a tre volte superiore rispetto a quello naturale pescato, e la proporzione di omega 3 è sostanzialmente inferiore (8.9%, rispetto a 24.1%) (Jensen I.J. et al., 2020)

Un’orata di circa 350g di peso, naturale, cresciuta senza uso di mangime, può fornire circa 400mg di OMEGA 3, di fatto rispettando le linee guida per una sana alimentazione. 

Pesce e Omega 3: Effetti neuroprotettivi

Apprendimento, memoria e controllo comportamentale sono gestiti del sistema nervoso centrale. (Chen et al., 2022).  La demenza senile, come il Parkinson o l’Alzheimer sono malattie cronico degenerative legate al decadimento funzionale del sistema nervoso. 

Diverse ricerche (Xu et al., 2015) dimostrano come l’assunzione di pesce con la dieta costituisca una potenziali terapia nel trattamento delle malattie sopra elencate, grazie ai loro peptidi ricchi di collagene che hanno un ruolo determinante nella neuro trasmissione del segnale nervoso (Lee et al., 2015). 

Il pesce è noto anche per il suo ricco contenuto di acidi grassi polinsaturi (Zuraini et al., 2006) che hanno, come è noto, un effetto neuro protettivo. 

Il DHA (una componente degli omega 3) in particolare è il maggiore componente per la creazione della matrice lipidica della membrana cerebrale. (Swanson et al., 2012). 

Pesce e Omega 3: Effetti cardioprotettivi

Le malattie cario vascolari (CVD) sono una delle principali cause di morte nel mondo, inclusi infarti, occlusioni coronariche e arteriosclerosi (Torris et al., 2018). 

Nei decenni passati, gli effetti positivi del pesce sono stati già investigati e hanno evidenziato che l’olio di pesce possiede un effetto terapeutico nel ridurre l’arteriosclerosi, principalmente amplificando l’attività di enzimi antiossidanti. (Zeng et al., 2017). Come conseguenza, l’assunzione regolare di pesce, può migliorare in modo significativo un rischio cardio vascolare medio o elevato. (Lee et al., 2008), riducendo al contempo il rischio di infarto e malattie coronariche.

Pesce e Omega 3: Effetti antinfiammatori

L’infiammazione è una reazione di difesa in risposta a diversi stimoli. Generalmente occorre quando cellule e tessuti soffrono di lesioni. I Macrofagi hanno la principale responsabilità nel regolare il sistema immunitario innato, critico per iniziare e mantenere e risolvere le infiammazioni. (Liu et al., 2017). 

Numerosi studi hanno rilevato come il pesce possieda una efficace attività antinfiammatoria.  In aggiunta, molti ricercatori hanno riportato come le attività antiossidanti siamo accompagnate da attività antinfiammatorie.  (Kim et al., 2018). 

Studi in vivo hanno dimostrato come l’assunzione regolare di pesce possa diminuire le citochine pro-infiammatorie circolanti, TNF-a (Tumor Necrosis Factor), IL-6; IL-1b (Bhattacharya et al., 2007). 

Conclusioni

La presenza di Omega 3 nel pesce, lo arricchisce di benefici per la salute, enfatizzandone le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. 

Molti studi hanno evidenziato le qualità del branzino nella prevenzione di diverse malattie. 

Gherardo Marcolin

Diploma in nutrizione sportiva del Comitato Olimpico Internazionale
Laurea in scienze motorie, Laurea in scienze politiche
Master in Business Administration
Swiss Sports Nutrition Society
Imprenditore e Performance Coach