Pesce e dieta chetogenica: come migliorare il proprio metabolismo e salute. 

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è uno stile nutrizionale, basato sulla riduzione dell’introito giornaliero di carboidrati (meno di 20/30g per giorno o meno del 5% del totale introito calorico giornaliero), un alto apporto di grassi ed un adeguato apporto di proteine, queste ultime generalmente vicine o poco superiori al fabbisogno giornaliero consigliato (LARNs) o 0.9g per Kg di peso corporeo (Paoli et al., 2021). 

Avendo la dieta chetogenica un quantitativo di carboidrati inferiori alla richiesta metabolica giornaliera di un soggetto sano, obbliga il corpo ad utilizzare principalmente i grassi come fonte energetica. Come effetto di tale utilizzo, essa favorisce un aumento nel sangue dei “corpi chetonici” (acetoacetato,  3-β-hydroxybutyrate and acetone) e di conseguenza la chetosi metabolica (da cui deriva il suo nome) (Ashtary-Larky et al., 2022). I corpi chetonici sono un’ottima fonte energetica per il funzionamento della funzione muscolare e mentale. 

La versione originale della dieta chetogenica è stata pensata con un rapporto tra grassi e non grassi 4:1, con l’80% dell’introito energetico giornaliero proveniente da grassi, il 15% da proteine e il 5% da carboidrati. (Paoli et al., 2015). Successivamente sono stati introdotti cambiamenti al rapporto suddetto della dieta chetogenica originale; per esempio, abbassando il rapporto tra grassi/non grassi oppure senza applicare alcuna restrizione giornaliera all’introito calorico (assumendo a piacimento grassi e proteine). 

Di seguito le principali tipologie di dieta chetogenica in uso: 

Classica dieta chetogenica: 

• Carboidrati: 40%
• Grassi 90%
• Proteine 6%

La Dieta Atkins:

• Carboidrati 5%
• Grassi 65%
• Proteine 30%

Senza restrizione calorica0

Dieta chetogenica a basso apporto calorico

• Carboidrati 13%
• Grassi 44%
• Proteine 43%

Mima digiuno, con introito energetico < 800Kcal/gg

Dieta chetogenica mediterranea

• Carboidrati < 30-50g 
• Grassi 45-50%
• Proteine 30-35%

Enfasi sull’assunzione di carni magre, pesce, olio di oliva, noci, ortaggi a foglia verde ed estratti vegetali (Ashtary-Larky et al., 2022)

Perché la dieta chetogenica può migliorare il metabolismo e la salute?

La dieta chetogenica può favorire l’incremento della biogenesi mitocondriale attraverso l’asse PGC1α-SIRT3-UCP2. I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula e favoriscono i meccanismi energetici aerobici della contrazione muscolare; sia del muscolo periferico, sia del cuore. Un incremento della loro massa favorisce una maggiore capacità di generare energia. (Hans-Olive et al., 2019).

L’adozione di una dieta chetogenica correla con l’aumento dei mitocondri dopo soli 30gg (Xhou et al., 2021). Studi recenti (Paoli et al., 2021) hanno dimostrato che 30gg di dieta chetogenica possono favorire una perdita netta di massa grassa, senza effetti negativi sulla forza, potenza e massa muscolare. 

Una dieta chetogenica, se ben congeniata, puo’ favorire anche una riduzione dell’infiammazione sistemica, attraverso una diminuzione delle citochine infiammatorie, un aumento del BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor), che e’ un agente stimolante della funzione cerebrale e una diminuzione del TNF-alfa (Tumor Necrosis Factor), un’adipochina che favorisce, tra altri effetti, l’insulino resistenza e lo sviluppo del diabete. 

Pesce e dieta chetogenica

Il pesce è una fonte preziosa di proteine ad alto valore biologico, fonte di grassi salubri, vitamine e minerali per la nutrizione umana. In particolare, rappresenta la fonte principale nella dieta dei grassi polinsaturi omega 3, che giocano diversi ruoli chiave nella salute dell’uomo. (Abdelhamid et al., 2018).

Uno studio ha indagato il consumo di pesce, nel contesto di una dieta chetogenica mediterranea. 

In questa dieta è stato usata come fonte principale di grassi l’olio di oliva (> 30ml/gg), un introito moderato di vino rosso (200-400ml/gg), ortaggi a foglia verde e insalata come principale fonte di carboidrati e pesce come fonte principale di proteine (Pérez-Guisado et al., 2008). 

Dopo tre mesi di adozione dello stile nutrizionale, lo studio ha registrato una significativa diminuzione della massa corporea (nell’ordine dei 14kg o 5 Kg/m2 di BMI), una significativa diminuzione della pressione sistolica e diastolica, diminuzione totale del colesterolo, trigliceridi e glucosio ematico. 

È stata inoltre registrata una significativa diminuzione del colesterolo di tipo LDL (da 114 mg/dl a 105 mg/dl) e un significativo aumento del colesterolo HDL (da 50 mg/dl a 54 mg/dl). 

Il parametro con valore assoluto di maggiore variazione è stato quello dei triagliceroli (riduzione del 47.91%). 

Le evidenze riportate indicano come il pesce, associato o non associato alla dieta mediterranea sia un alimento in grado di ottimizzare il profilo lipidico ematico diminuendo i valori del colesterolo potenzialmente dannoso e aumentando quelli del colesterolo cosiddetto sano.

Ricetta pesce per dieta chetogenica

ORATA AL CARTOCCIO

INGREDIENTI

• 2 orate pulite da 400 g AGRIVITTORIA
• 1 limone
• 1 mazzetto di timo fresco
• 1 rametto di rosmarino

• 1 spicchio di aglio
• olio extravergine d’oliva
• sale
• pepe

DESCRIZIONE E PROCEDIMENTO

L’orata al cartoccio è un secondo di pesce perfetto per una cena tra amici, così come per un pranzo della domenica in famiglia. Si sceglie di portare in tavola questo pesce perché le sue carni sono gustose e ci sono molte preparazioni che le esaltano, soprattutto al forno, come l’orata al sale o quella che qui vi proponiamo. 

Il cartoccio è un metodo che garantisce una cottura leggera, in quanto l’involucro trattiene il vapore che si crea, e uniforme. Oltretutto trattiene anche tutti i sapori e i profumi che si sprigioneranno una volta aperto.

In questa versione, l’orata è cotta con erbe aromatiche come timo e rosmarino, fettine di limone, aglio, pepe, olio extravergine d’oliva e sale, ma può essere personalizzata a piacimento, con l’aggiunta per esempio di verdure. 

Preparare l’orata al cartoccio è facile. Per prima cosa lavate le erbe aromatiche, asciugatele, spezzettatele e tagliate il limone a fette. Poggiate le orate su un tagliere e farcitele all’interno con il rosmarino, il timo, mezzo spicchio di aglio ciascuna e l’olio extravergine d’oliva. Posizionate le fette di limone e gli aromi anche in superficie. Trasferite su una teglia dove avrete steso due fogli di carta forno: salate, pepate, versate un filo d’olio e chiudete a caramella. 

Infornate a 180° per circa 30/35 minuti. La carne dell’orata deve essere morbida, non troppo asciutta. Sfornate, aprite: l’orata al cartoccio è pronta per essere servita con un cucchiaio del sughetto di cottura a base di olio ed erbe aromatiche.

Gherardo Marcolin

Diploma in nutrizione sportiva del Comitato Olimpico Internazionale
Laurea in scienze motorie, Laurea in scienze politiche
Master in Business Administration
Swiss Sports Nutrition Society
Imprenditore e Performance Coach